Técnicas de regulación emocional para usar cuando todo se siente muy pesado

¿Alguna vez te has sentido como una olla a punto de hervir? Un comentario más de tu tía en la cena de Navidad, una observación pasivo-agresiva más mientras decoran el árbol, un suspiro pesado más durante las compras de regalos, y de repente todo se siente como demasiado. No solo tú te sientes así.

Según el informe más reciente de Gallup sobre la salud emocional global, hoy en día más personas dicen haber pasado gran parte del día anterior preocupándose, y más de un tercio reporta sentir estrés. Todos experimentamos emociones intensas en ocasiones. La regulación emocional nos ayuda a comunicar nuestras necesidades con mayor precisión y a responder con intención en lugar de impulso.

Ahora, veremos prácticas para desarrollar tus habilidades de regulación emocional y explicaremos cómo mejorar tu bienestar emocional con el tiempo.

Aprendizajes clave

• Las habilidades de regulación emocional ayudan a reducir la sobrecarga emocional al calmar el sistema nervioso y crear un espacio entre los sentimientos y las acciones.
• Los ejercicios de respiración, el grounding y los escaneos corporales te reconectan con tu cuerpo y cambian tu estado fisiológico.
• Las técnicas cognitivo-conductuales como la reformulación y el método S.T.O.P. te ayudan a evaluar las situaciones de manera más realista y a prevenir conductas reactivas.
• Desarrollar la regulación emocional es un proceso gradual respaldado por hábitos diarios.

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Las mejores prácticas de regulación emocional

“Las personas tienen distintos niveles de comodidad con diferentes tipos de actividades. Algunas encuentran frustrantes las prácticas más lentas, mientras que otras se sienten sobreestimuladas por enfoques más rápidos. Aprender nuevas habilidades puede tomar tiempo, en especial cuando estamos acostumbrados a vivir en una cultura que prioriza la productividad constante y mantenerse ocupado". — Tara Passaretti, M.S., LMHC.

Sin embargo, si notas que ciertas prácticas de regulación emocional siguen siendo incómodas incluso después de intentarlas varias veces, date permiso para dejarlas de lado y explorar otras estrategias que se adapten mejor a ti. 

Ejercicios de respiración para abordar la desregulación emocional

La respiración es una de las habilidades de regulación emocional más eficaces que puede brindar alivio inmediato y promover nuestro bienestar a largo plazo.

1. Siéntate cómodamente y deja que tus hombros se relajen.
2. Usa el método de respiración 4-7-8. Inhala suavemente por la nariz durante 4 segundos. Mantén la respiración durante 7 segundos. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Piensa en la exhalación larga como una forma de decirle a tu sistema nervioso: “Ahora puedes relajarte”. Puedes ajustar o elegir la frase mental que mejor se adapte a tu personalidad.
3. Presta atención a tus emociones y a dónde sientes que la tensión se libera en tu cuerpo. Repite esto durante unos minutos.
4. Si la respuesta emocional sigue siendo abrumadora, coloca tu mano derecha sobre el corazón y la izquierda sobre el abdomen, y realiza una respiración abdominal. De esta forma, envías señales de calma a tu cerebro. Es un gesto pequeño que a menudo le recuerda a tu cerebro que no estás solo/a.
5. Si un pensamiento te interrumpe, reconócelo y vuelve a tu respiración sin juzgar.

Grounding (anclaje) con el método 5-4-3-2-1

Las emociones no existen en nuestra mente separadas de nuestro cuerpo. Forman un sistema complejo que funciona en conjunto. El anclaje te ayuda a volver al momento presente y reducir el estrés. Puedes verlo como despertar de un sueño abrumador: te das un pequeño empujón de vuelta a la realidad, sin quedarte atrapado/a en los sentimientos. Esta estrategia de regulación emocional se emplea comúnmente en la Terapia Dialéctica Conductual (DBT,por su sigla en inglés) para ayudar al sistema nervioso a regresar a un estado de calma.

Guíate suavemente a través de:

• 5 cosas que puedes ver
• 4 cosas que puedes tocar
• 3 cosas que puedes oír
• 2 cosas que puedes oler
• 1 cosa que puedes saborear

En ocasiones, a algunas personas les resulta útil dirigir su atención hacia estímulos ligeros o positivos, como animales juguetones o interacciones sociales alegres, mientras que otras responden mejor a entornos naturales tranquilos. Enfocarse en estas experiencias sensoriales activa el sistema nervioso parasimpático, enviando señales al cuerpo y al cerebro de que el entorno es seguro y promoviendo la regulación fisiológica.

If you require additional assistance, please refer to the instructions and a video available on the University of Rochester's website.

💡Consejo: ¿Quieres más anclaje? Aquí tienes una lista de ejercicios sencillos para fortalecer tus habilidades de regulación emocional y evocar emociones positivas.

Escaneo corporal para el control emocional

Imagina lo siguiente: acabas de terminar una discusión con alguien. Todo está bien y piensas que no sentiste ninguna emoción. Luego, al ver tus manos, notas que están temblando. Es una de las formas en que nuestro cuerpo detecta nuestras emociones incluso antes de que las reconozcamos.

Cuando no notamos cómo se siente nuestro cuerpo, básicamente mantenemos la tensión dentro. Nuestros cuerpos almacenan diferentes emociones, incluso las más positivas. Un escaneo corporal sencillo invita a cada parte de ti a liberar tensión. Esta práctica de regulación emocional puede ser uno de los mecanismos de afrontamiento más eficaces para manejar nuestras respuestas emocionales, calmar el sistema nervioso y promover el sueño y el descanso.

1. Siéntate o recuéstate cómodamente.
2. Toma algunas respiraciones lentas y profundas y comienza a notar dónde estás sosteniendo tensión en tu cuerpo.
3. Concéntrate en cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies (o viceversa), y observa las sensaciones sin intentar cambiarlas.
4. Termina con unas cuantas respiraciones; observa cómo se siente tu cuerpo en general.

¿Quieres probar más? Reunimos algunas prácticas guiadas para manejar las emociones:

• Meditación de escaneo corporal de 7 minutos del Dr. Adam Rosen
• Práctica de escaneo corporal de 9 minutos de Therapy in a Nutshell
• Ejercicio de escaneo corporal de 30 minutos de Ally Boothroyd.

Reevaluación cognitiva

Una de las estrategias de regulación emocional más poderosas en la Terapia Cognitivo-Conductual (CBT) es la reevaluación cognitiva. Consiste en cambiar la forma en que percibes una situación para modificar su impacto emocional. La reevaluación cognitiva te ayuda a ver una situación desde una perspectiva diferente y a verte a ti dentro de ella con mayor claridad.

Al hacerlo, tu cerebro puede calmar las reacciones emocionales y ayudarte a sentirte más en control y a responder al estrés de manera equilibrada. Por ejemplo, en lugar de pensar “Metí la pata, soy un fracaso”, podrías reformularlo como “Esta vez no me salió bien, pero puedo aprender y mejorar”.

• Observa el pensamiento que está aumentando tu malestar actual. Pregúntate: “¿Este pensamiento es un hecho o un sentimiento?”. Escucha lo que dice tu voz interna. Evalúa lo que está sucediendo en el momento y compáralo con tu reacción inicial.
• Ofrece una perspectiva más equilibrada. Por ejemplo, en lugar de “No puedo con esto”, intenta “Esto es difícil, y estoy haciendo lo mejor que puedo”.
• Repite este nuevo pensamiento y observa cómo te sientes. A veces, un comentario o una situación que inicialmente se sintió desagradable puede adquirir un significado más positivo con el tiempo. Si la interpretación no se siente del todo adecuada, puedes ajustarla para reflejar mejor tu experiencia.

Aquí tienes algunas hojas de trabajo útiles de Positive Psychology que puedes imprimir y usar cuando sientas que todo pesa demasiado:

• Hoja de trabajo para descatastrofizar
• Hoja de trabajo de reestructuración cognitiva
• El sesgo de “¿Qué pasaría si…?”

El método S.T.O.P.

A veces, todo lo que puedes hacer es reaccionar rápido antes de que la situación escale. Esto puede ser especialmente crucial si estás experimentando enojo en tu trabajo o en un entorno familiar cercano. Este método de regulación emocional, una de las habilidades comúnmente utilizadas en DBT y CBT, ayuda a las personas a tomar conciencia de diferentes emociones y actuar de manera objetiva.

1. S – Stop (Detente). Haz una pausa por un momento, tanto con tu cuerpo como con tus pensamientos. Puedes decir “Detente” en voz alta o en tu mente para asegurarte de no continuar.
2. T – Take a breath (Respira). Es solo una pequeña respiración, pero es como dar el primer paso hacia un estado más tranquilo. Expande tus pulmones y aporta oxígeno a tu cerebro.
3. O – Observa. Presta atención a lo que está ocurriendo en tu cuerpo. ¿Qué emoción sientes? ¿Qué pensamientos surgen en este momento? Esto es principalmente para conectar contigo mismo/a, pero a menudo coincide con eventos externos.
4. P – Procede con atención plena. Ahora que hiciste una pausa antes de reaccionar, puedes pensar en una forma adecuada de manejar la situación. ¿Cómo quieres responder ahora que la reacción inicial se ha suavizado?

Journaling para expresarte y ganar claridad

Tener la libertad de expresarte en papel sin que nadie más lo note es una gran oportunidad para crear un espacio seguro que te pertenece solo a ti. El journaling es una estrategia saludable de regulación emocional que te permite procesar tanto emociones desagradables como positivas.

Si necesitas liberar emociones intensas mientras mantienes relaciones saludables, esta práctica puede ayudarte a expresarte de manera segura y constructiva. Simplemente abrir la función de diario en la app de Liven puede darte acceso inmediato a la autorregulación emocional.

No hay una forma correcta o incorrecta de escribir sobre tus sentimientos. Puedes abordar la escritura expresiva o el journaling de distintas maneras. Algunas personas comienzan anotando los eventos y las sensaciones físicas o emocionales que se activaron. Otras empiezan con la emoción en sí y la dejan fluir libremente antes de reflexionar sobre ella más tarde. Algunas pueden escribir con intensidad sin volver a leer lo escrito, mientras que otras prefieren explorar y reflexionar sobre los detalles de la situación con calma.

Expresión física de emociones “difíciles”

Las actividades de regulación adoptan muchas formas, y esta implica expresar físicamente emociones intensas. Sentimientos como la ansiedad afectan directamente a nuestro cuerpo. La mayoría de estos ejercicios se hacen cuando no hay nadie alrededor, para que puedas dejar que tu cuerpo sienta todo plenamente y lo libere sin filtros.

1. Encuentra un espacio privado y seguro. Un habitacuón, tu auto, un bosque, el baño (cualquier lugar que te dé una sensación de “privacidad”).
2. Elige una de estas opciones o crea la que sientas adecuada para ti:
   • Golpear una almohada
   • Gritar en una almohada o en una pila de mantas
   • Sacudir los brazos o las piernas
   • Romper papel
   • Arrugar una hoja de papel con toda tu fuerza
   • Empujar la pared con ambas manos
3. Dite: “Se me permite liberar esta emoción de forma segura”.
4. Permite que la acción sea lo más desordenada e imperfecta posible. Si no te sientes bien expresando tus emociones de esta manera, cerrar los ojos y concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo puede ser útil.
5. Detente cuando la emoción se haya calmado. Respiran profundo y di: “La emoción se fue. Estoy aquí ahora”.

Los ejercicios somáticos son enormemente útiles para las personas que asocian la regulación emocional únicamente con cambios cognitivos. El movimiento físico nos ayuda a manejar nuestras emociones de manera eficaz.

📚 Si tienes todo listo para explorar más consejos prácticos para expresar y regular tus emociones, echa un ojo a esta plataforma.

Técnica de la ola emocional

La música es una forma poco reconocida pero poderosa de regular las emociones, y puede ser una de las estrategias más estimulantes, ya que apela tanto a nuestros sentidos como a nuestra mente. Hay investigaciones que demuestran que la música es altamente beneficiosa para la gestión y expresión emocional.

Elige uno de estos dos caminos:

a. Surfear la ola emocional (reproducir música que coincida con lo que sientes)
b. Cambiar la emoción (comenzar con música que coincida y luego pasar gradualmente a canciones más tranquilas)

1. Encuentra una posición cómoda. Puede estar sentado/a, acostado/a o de pie. Siempre puedes cambiar de postura.
2. Reproduce la primera canción. Comienza con algo familiar; tenemos una conexión emocional más fuerte con canciones que ya conocemos.
3. Sigue las señales de tu cuerpo. Puede ser tan sencillo como dar golpecitos, balancearte o tararear al ritmo de la canción. Algunas personas comienzan a llorar porque la canción conecta profundamente con sus emociones. Abrázate o pon una mano en el pecho si lo necesitas.
4. Si quieres cambiar tus emociones hacia algo más calmado, ajusta la música gradualmente. Por ejemplo, si estabas enojado/a y escuchabas heavy metal, podrías pasar a rock clásico o rap para mantener el ritmo alto pero con una intensidad menor. Observa cómo reacciona tu cuerpo con el tiempo.
5. Cuando tus emociones se estabilicen, permanece en silencio durante unos minutos.

Aquí tienes algunas playlists que puedes probar:

• It’s okay, calm down. Para días en los que te sientes cansado/a y solo/a
• Pov: your mental health is draining. Para cuando sentimos que no podemos seguir con la vida
• You’re starting to hate them. Para liberar tu enojo con ritmos extrañamente reconfortantes
• You have to find hope. Para reconstruir tu fe en el mundo
• Summertime/Good mood playlist. Para meterle buenas vibras a tu día

Desarrollar tus habilidades de regulación emocional con el tiempo

Probablemente no sorprenda que, cuanto más estables son nuestras emociones diarias, más fácil es manejarlas cuando algo sale mal. Podemos construir poco a poco nuestra sensación de seguridad al adoptar algunas técnicas de regulación emocional.

Seguimiento del estado de ánimo y los desencadenantes

Las personas que registran sus emociones se vuelven más conscientes de lo que sienten y las manejan de manera más eficaz en el día a día. Esto fortalece la conciencia emocional y una percepción más informada de uno mismo/a.

Esto es lo que puedes registrar para lograr una mayor autoconciencia:

• El estado de ánimo general de cada día
• Los aumentos o caídas notables
• Qué ocurrió antes del cambio (posibles desencadenantes)
• Cómo respondiste
• Qué ayudó después

Los patrones se vuelven más claros cuando los escribes. Puedes empezar a notar que ciertos entornos, personas o eventos te afectan de manera consistente. Ver el patrón nos ayuda a cambiar la respuesta.

Desarrollar tu tolerancia al malestar

La tolerancia al malestar se refiere a la capacidad de soportar y atravesar la incomodidad emocional sin intensificarla, centrándose en estrategias de afrontamiento y habilidades conductuales para manejar el dolor emocional. Los ejercicios diarios de anclaje y atención plena mejoran esta capacidad con el tiempo. Consulta estas prácticas de mindfulness de UHN.

Otro paso para desarrollar la tolerancia al malestar es asumir pequeños desafíos manejables, como enviar un mensaje que has estado evitando o comenzar una tarea durante solo 2 minutos. Háblate con suavidad cuando las emociones aumenten: “Este es mi sistema nervioso haciendo lo mejor que puede para protegerme”.

Una herramienta sencilla propuesta por la Terapia Dialéctica Conductual (DBT), la Escala de Unidades Subjetivas de Malestar, ayuda a las personas a reconocer su capacidad para tolerar el estrés. Puedes explorar cómo funciona y obtener una hoja de trabajo aquí.

¿No sabes bien por qué a menudo te sientes abrumado/a y te cuesta relajarte? Este test gratuito te ayudará a crear un plan personalizado de gestión de la dopamina y a aprender nuevas actividades de regulación.

Crear tu kit de apoyo emocional

Piensa en esto como tu propio botiquín de primeros auxilios para tu mente, cuerpo y corazón. Es una colección de objetos, recordatorios y elementos sensoriales que te ayudan a sentirte seguro/a cuando realmente necesitas recargar energía.

Encuentra una caja o contenedor donde puedas guardar todos los elementos que quieras incluir. Puede ser:

• Una manta o suéter suave
• Un libro o poema favorito
• Un aroma calmante o aceite esencial
• Fotos que reconforten el alma
• Snacks o té que te brinden consuelo

Para más ideas e inspiración, puedes ver el video, de esta creadora, que ofrece explicaciones detalladas de cada elemento. Mantén este kit en un solo lugar. Cuando algo salga mal, crea un espacio cómodo utilizando estas herramientas. 

Una mente más calmada, un corazón más fuerte

Cambiar la forma en que regulas tus emociones no siempre es fácil. Similar a aprender un nuevo idioma, requiere práctica y autocompasión. ¿Qué puede ayudarte? Recordarte que el éxito no es “nunca me siento estresado/a”, sino “me siento menos estresado/a día a día”. Se trata de celebrar cada día de calma y sonreír un poco más. Se trata de intentar un ejercicio y sentir orgullo por haberlo hecho.

Referencias

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