Ejercicios para el nervio vago: cómo aliviar el estrés y la ansiedad

Si notas que cada vez te cuesta más recuperarte del estrés, puede que tu nervio vago no esté funcionando de forma óptima. Por eso, aunque el momento de estrés ya haya pasado, tu mente y tu cuerpo pueden seguir en alerta. Esto puede ocurrir después de una reunión intensa en el trabajo o de una conversación complicada con tu pareja. Y, aun así, relajarse cuesta.

Los siguientes ejercicios para reiniciar el nervio vago pueden ayudarte a regular las emociones, reducir el estrés y favorecer una sensación de calma más profunda. Además, estos ejercicios para estimular el nervio vago crean las condiciones necesarias para que tu sistema nervioso perciba seguridad y el cuerpo pueda volver poco a poco a un estado de equilibrio.

Incorporar ejercicios para mejorar el nervio vago en tu rutina diaria también puede contribuir a mejorar el tono vagal y favorecer tanto el bienestar físico como el mental. Si buscas ejercicios para mejorar el nervio vago, aquí encontrarás prácticas sencillas y accesibles para empezar.

Ideas clave 

• Los ejercicios para reiniciar el nervio vago ayudan al cuerpo a pasar de un estado de estrés a uno de calma.
• Actividades suaves como la respiración, la exposición al frío, los sonidos y el movimiento favorecen la estimulación natural del nervio vago.
• Un buen tono vagal se asocia con un mayor bienestar emocional, una mejor capacidad para gestionar el estrés y una buena salud física.

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Ejercicios para activar el nervio vago y sentirte más en calma

El nervio vago es el nervio craneal más largo del cuerpo. Conecta el cerebro con órganos clave, como el corazón, los pulmones, el sistema digestivo y los músculos implicados en la deglución y la voz.

Gracias a esta amplia conexión, el nervio vago desempeña un papel fundamental en la regulación de:

• La frecuencia cardíaca y la presión arterial
• La respiración y la circulación sanguínea
• La digestión y la comunicación entre el intestino y el cerebro
• El estado de ánimo, la atención y la regulación emocional

Cuando estás bajo presión, el sistema nervioso simpático activa la respuesta de estrés de lucha o huida. A corto plazo, esto resulta útil porque ayuda al cuerpo a reaccionar rápidamente ante una amenaza. Por eso, durante esos momentos es habitual experimentar síntomas físicos de ansiedad como palpitaciones, respiración superficial o tensión muscular.

Sin embargo, a veces la mente y el cuerpo tienen dificultades para recuperarse incluso cuando la situación estresante ya ha pasado. Esto puede ser una señal de una menor flexibilidad en el sistema que regula el estrés, algo que suele conocerse como “tono vagal bajo”.

En estos casos, el sistema nervioso tarda más en salir del estado de alerta y volver a un estado de calma.

Cómo estimular el nervio vago con ejercicios

A continuación, encontrarás 6 formas de estimular el nervio vago de manera natural que cuentan con respaldo científico y pueden ayudar a favorecer un tono vagal saludable si se practican con regularidad.

Recuperarse poco a poco significa hacerlo al ritmo que tu sistema nervioso realmente puede sostener, en lugar de dejarte llevar por el miedo o el perfeccionismo. Significa dejar de exigirte protocolos, rutinas y cambios que tu cuerpo acaba percibiendo como otra forma de presión. — Allie Prosalova, especialista en salud holística

Puedes incorporar fácilmente estos ejercicios a tu plan personalizado para calmar la mente y sentirte mejor tanto física como emocionalmente.

1. Respiración profunda con el diafragma

Respirar despacio ayuda a activar receptores en los pulmones que envían señales de calma al cerebro a través del nervio vago.

Un estudio demostró que los ejercicios de respiración profunda ayudan a reducir el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y aliviar la tensión muscular. Además, otro estudio sobre la ansiedad al hablar en público observó que ciertos patrones de respiración ayudaban a reducir el miedo y los temblores.

Cómo hacer el ejercicio 

• Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
• Inhala por la nariz dejando que el abdomen se expanda.
• Exhala lentamente, haciendo que la exhalación dure más que la inhalación.
• Repite durante 2–5 minutos, manteniendo una respiración profunda y pausada.

2. Agua fría y duchas de contraste

Echarte agua fría en la cara activa el llamado reflejo de inmersión, una respuesta natural del cuerpo que ayuda a bajar el ritmo cardíaco y a redirigir la sangre hacia los órganos vitales.

Además, el contacto con el frío favorece la liberación de endorfinas, lo que puede ayudarte a sentir más calma y mejorar el estado de ánimo. También puede estimular procesos relacionados con la digestión y la absorción de nutrientes.

⚠️ Importante: las personas con problemas cardíacos o presión arterial muy alta deberían practicar la inmersión facial en agua fría o las duchas de contraste con precaución y consultar con un profesional de la salud si tienen dudas.

Cómo hacer el ejercicio 

Puedes probar la opción que mejor se adapte a ti entre las siguientes:

• Salpicarte la cara con agua fría durante 10–20 segundos.
• Colocarte una toalla fría sobre la cara y el cuello durante 1–2 minutos.
• Probar una ducha de contraste: alterna entre agua fría durante 30–60 segundos y agua caliente, repitiéndolo 2–3 veces.
• También puedes sumergir la cara en agua fría mientras aguantas la respiración unos segundos.

3. Usa el poder de la vibración de la voz

El nervio vago controla los músculos de la garganta y de la voz. Por eso, actividades como cantar, tararear o repetir sonidos ayudan a estimularlo a través de las vibraciones que generan los tonos graves.

Cómo hacer el ejercicio

• Siéntate en una posición cómoda.
• Utiliza un tono grave o prueba a cantar mantras durante una meditación, algo que hoy en día ofrecen muchas aplicaciones para regular las emociones.
• Nota la vibración en el pecho y en la garganta: es señal de que estás realizando el ejercicio correctamente.
• Continúa durante 2–5 minutos.

4. Ríete

La risa es uno de los ejercicios para el nervio vago más sencillos y naturales, aunque muchas veces no pensemos en ella como una herramienta para relajarnos. Al reír, la respiración se vuelve más profunda y parecida a la respiración diafragmática, lo que ayuda a enviar señales de calma y seguridad al cuerpo.

A nivel físico, reír también puede ayudar a reducir los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, a mejorar la circulación y a liberar la tensión acumulada en el cuerpo.

Así que quedar con amigos para compartir anécdotas divertidas o ver una comedia en casa también cuenta: cualquier cosa que te haga reír puede ayudarte.

5. Prueba un masaje en la parte interna de la oreja

La cymba conchae, una pequeña cavidad situada en la parte interna de la oreja, justo encima de la entrada del canal auditivo, está conectada con ramas del nervio vago.

Masajear suavemente esta zona puede ayudar a mejorar la concentración y favorecer un estado de calma y atención, ya que estimula la actividad del sistema nervioso parasimpático. Por eso, muchos deportistas y personas sometidas a altos niveles de exigencia utilizan técnicas de estimulación del nervio vago en la zona de la oreja para mejorar la recuperación y gestionar mejor el estrés.

Cómo hacer el ejercicio

• Masajea suavemente la cavidad interna de la oreja.
• Haz movimientos lentos y circulares.
• Continúa durante 1–2 minutos en cada lado.

6. Muévete un poco cada día

¿Te has fijado en que muchos deportistas profesionales tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja? Esto se debe, en parte, a que su nervio vago está más “entrenado”.

Para quienes no somos atletas de élite, es decir, la mayoría 😉, los expertos recomiendan alrededor de 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. También aconsejan incluir algunas sesiones de fuerza.

El movimiento ayuda al cuerpo a liberar sustancias antiinflamatorias y favorece la salud intestinal. Además, algunos estudios sugieren que combinar el ejercicio con técnicas de estimulación del nervio vago puede ayudar a reducir la inflamación. También puede contribuir al equilibrio del sistema inmunitario, especialmente en personas con inflamación crónica.

Reflexiones finales 

A través de la respiración, el movimiento y el sonido, puedes ayudar a tu sistema nervioso a salir del modo de alerta y volver poco a poco a un estado de mayor equilibrio.

Dedicar solo unos minutos al día a estas prácticas sencillas puede ayudar a que tu cuerpo responda al estrés de una forma más flexible. Con el tiempo, también puede favorecer una mayor sensación de calma y regulación emocional.

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Referencias 

1. Blanco et al. (2025). The vagus nerve: A cornerstone for mental health and performance optimization in recreation and elite sports. Frontiers in Psychology, 16. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1639866
2. Da Silva et al. (2025). Role of physical exercise, vagal nerve stimulation, and vagotomy in inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology, 31(38), 111252. https://doi.org/10.3748/wjg.v31.i38.111252
3. Ertürk et al. (2025). Effects of auricular vagus nerve stimulation vs. deep breathing on autonomic nervous system activity. Journal of Clinical Medicine, 14(4), 1046. https://doi.org/10.3390/jcm14041046
4. Glenn, E. (2024). Yogic breathing, neuroscience, and public speaker anxiety. In The Routledge handbook of public speaking research and theory. Routledge.
5. Van den Bogaert, F. (2024). The effect of transcutaneous cervical vagus nerve stimulation on the cardiac autonomic nervous system (Master’s thesis). Erasmus University Rotterdam.