Acompañar la soledad en las fiestas con compasión

Puede parecer extraño que, en medio de las risas y celebraciones alegres, haya una parte de nosotros que se sienta completamente sola. ¿Qué despierta estas sensaciones de soledad cuando escuchamos “Deck the halls with boughs of holly, ‘Tis the season to be jolly” o “Let us rejoice indeed, this is the day of Eid,” a pesar de todas las asociaciones positivas que tenemos con la familia, el amor y la comunidad?

Aunque la temporada de fiestas suele ser fuente de alegría en muchas culturas, muchas personas notan cambios en su ánimo o niveles de estrés a medida que se acercan esas fechas simbólicas.

Muchos artículos basados en la opinión de expertos (aunque no siempre sean estudios controlados) señalan que la época navideña, con su enfoque en la familia, la conexión y las expectativas sociales, puede intensificar los sentimientos de soledad, especialmente en quienes no cuentan con una red sólida de apoyo social, están lejos de sus seres queridos o atraviesan un duelo.

No estás atrapado en este sentimiento y no tienes que alejarte de los demás. Existen estrategias amables que pueden ayudarte a reconectar y redescubrir lo que te da sentido en esta época, incluso con pequeños pasos.

Aprendizajes clave

• Sentirse solo durante la temporada de fiestas es algo común en distintas culturas, edades y tradiciones.
• Entender el origen de la soledad te ayuda a elegir una forma de afrontarla que sea manejable para ti.
• Pequeñas acciones intencionales, como hacer una llamada breve o enviar un mensaje, saludar a una persona vecina, o asistir a una actividad grupal, pueden ayudarte a aumentar poco a poco el contacto social y fortalecer tu bienestar emocional.
• Incluso si te encuentras solo en una fecha especial, puedes darle un nuevo significado y sentirte en conexión.

Estrategias efectivas para enfrentar la soledad en las fiestas

Aquí tienes algunas ideas para acercarte a tus seres queridos, contrarrestar emociones negativas y probar cosas nuevas.

¿Qué estoy sintiendo?

Las personas experimentan la soledad por muchas razones. Ciertas fechas pueden resaltar la ausencia de una pareja, la pérdida de alguien importante, o hacernos sentir lejos de quienes amamos. A veces, la soledad es más existencial y surge cuando los días significativos nos hacen recordar los cambios de la vida y el paso del tiempo.

Tómate un momento para observar tus pensamientos y emociones y pregúntate: ¿Qué necesito y qué estoy sintiendo? Haz check-in contigo:

• “Me siento triste porque no hay nadie cercano a mí.”
• “Quiero sentirme incluido/a con mis amistades.”
• “Ahora necesito un propósito, como cuidar de alguien.”

Toma esto como una guía para seguir explorando. Reconocer lo que sientes y ser honesto contigo mismo son estrategias efectivas para dejar atrás el sobrepensar y pasar a la acción.

Crea una rutina para conectar

Por lo general, sentimos la soledad conforme se aproxima la temporada de fiestas. Mientras preparamos celebraciones, puede haber mucho por hacer, pero podemos encontrar maneras sencillas de conectar con otras personas, incluso si solo tenemos unos minutos disponibles. 

• Intenta una charla corta de “Buenos días” con alguna amistad al despertar
• Organiza una llamada en vez de solo mandar mensajes, aunque sea solo por 5 minutos
• Saluda a tu vecino o a la persona barista que te prepara el café.

Estos pequeños actos de conexión pueden tener un gran impacto en tu salud mental.

Combate la soledad con actividades sociales

Por lo general, otras personas también sienten soledad en estas fechas. Sin importar si la conexión dura solo un momento o se vuelve algo más significativo, elegir aunque sea una interacción social breve puede ayudarte a dejar atrás la tristeza prolongada y construir apoyo.

• Explora lo que sucede en tu colonia o comunidad. Centros comunitarios, bibliotecas, clubes y grupos de intereses locales suelen organizar eventos cerca de las fiestas, como noches de juegos, talleres o funciones de cine en grupo.
• Usa la tecnología. Nuestros celulares no solo sirven para ver videos graciosos. Aquí te compartimos algunas apps interesantes que puedes probar para encontrar personas en línea y organizar actividades sociales en persona (y no, ¡no nos referimos a Tinder!):
  • Timeleft. Conoce a un grupo de personas seleccionadas al azar para vivir una experiencia que tú elijas, fuera de línea.
  • Meetup. Descubre eventos y grupos cerca de ti y conecta con gente que comparte tus intereses.
  • Bumble BFF. A partir de la experiencia de Bumble, este nuevo proyecto busca crear amistades de una forma parecida.
  • Yubo. Haz nuevas amistades, queden para verse en persona y, si prefieres, salten la charla superficial.
  • Amigos. Encuentra una actividad que te llame la atención y da clic para unirte. Después, solo tienes que ir y crear nuevas conexiones.

• Reúnete en línea. Si las opciones anteriores no te convencen por cualquier razón, siempre puedes reducir la sensación de aislamiento conociendo a otras personas en línea. Pero, por favor, cuida tu seguridad en internet a la hora de usar cualquier app o compartir datos personales.

  Aquí solo algunas opciones:

  • Dungeons not Dating. Si alguna vez has jugado o te gustaría aprender a jugar DnD, esta app te ayuda a encontrar personas con ese mismo interés.
  • Slowly. Slowly te permite conectar con gente de todo el mundo y redescubrir la alegría de los mensajes al desacelerar la comunicación. Cuanto mayor es la distancia entre tú y tu persona con quien intercambias cartas, más tiempo tarda en llegar el mensaje.
  • Bottled. Envía lo que quieras compartir con el mundo en una botella y espera a que una persona al azar lo lea y te responda.
  • LMK. ¿No eres de escribir mensajes? Aquí puedes enviar notas de voz en chats grupales o personales y unirte a distintas salas. Esto nos acerca a una conversación genuina y a escuchar una voz humana.

Dale espacio al duelo

A veces extrañamos a seres queridos que ya no están presentes. Si eso resuena contigo, considera crear un ritual personal para honrarlos. Las fiestas no requieren que aparentes que todo está perfecto; son valiosas porque las compartimos con quienes nos importan. Reconocer una pérdida, ya sea por fallecimiento, una ruptura o haberse distanciado, a través de un ritual sencillo puede ayudarte a procesar lo que sientes y permitirte espacio tanto para el duelo como para la conexión. 

Algunos ejemplos de rituales:

1. Enciende una vela o coloca un pequeño objeto en memoria de esa persona que extrañas.
2. Escribe una nota o carta breve expresando tus pensamientos, recuerdos o emociones. No tienes que enviarla; reconoce que tus emociones sí importan.
3. Pon una canción significativa o mira una película especial que compartías o asocias con esa persona.
4. Aparta unos minutos de silencio para reflexionar sobre cómo esa persona marcó tu vida o te trajo alegría.

Aporta a la comunidad

Las fiestas son uno de esos momentos raros en los que podemos permitirnos ser parte de muchas vidas al mismo tiempo. Hay mucho que podemos hacer con nuestro tiempo y recursos para levantar el ánimo de otras personas. 

• Busca oportunidades en iglesias y comunidades religiosas locales. Iglesias y centros espirituales del área organizan diversas iniciativas que apoyan a personas históricamente desatendidas. Consulta en redes sociales o su sitio web cómo puedes ayudar a otras personas con tu tiempo en esta temporada.
• Cotiza organizaciones benéficas. Muchos grupos nacionales y locales piden donativos o ayuda en diferentes tareas durante las fiestas. Puede ser tan simple como ayudar con comida o entregar regalos a grupos con menos recursos. Las personas adultas mayores sin familia tienen mayor riesgo de aislamiento, lo que puede dificultar su bienestar emocional; puedes sumarte a iniciativas para visitar hogares de personas mayores.
• Visita refugios para animales. Los animales suelen pasar desapercibidos en estas fechas, ya que la mayoría dedica su tiempo a sus personas cercanas y casi no hay tiempo para ellos. Puedes ser voluntario en distintas tareas, desde limpieza hasta sacar a pasear algunos perros.

Reflexiona sobre recuerdos valiosos

Si perdiste contacto con alguien y te gustaría volver a conectar, este puede ser un buen momento para intentarlo. No es necesariamente una invitación para retomar una relación amorosa que no funcionó o regresar a patrones poco saludables, pero sí hay personas con quienes podemos reconstruir una relación desde una nueva perspectiva.

Piensa en aquellas personas a las que dejaste en “visto” y nunca te atreviste a escribir de nuevo, quienes has querido buscar desde hace tiempo, o en algún adulto mayor que vive tan lejos que ya no puede viajar por su edad o motivos de salud. A veces, es la oportunidad que todos necesitamos para estar cerca de quienes también extrañan la compañía y la compasión.

Si hoy te sientes solo o sola: aprovéchalo al máximo

Si lees esto y justo es el día de la fecha especial, puede que las opciones sean limitadas. ¿Y ahora, qué puedes hacer?

Es fácil caer en la autocrítica y pensar que hay algo mal en nosotros, pero eso es una forma de auto-sabotaje. La buena noticia es que, si pasas una fecha especial en soledad, tú eres la persona protagonista del día. Puedes activar el bienestar planeando actividades que te alegren, como tu platillo favorito, música o pasatiempos.

Practica mindfulness para notar tus pensamientos y emociones sin juzgar, y así elegir cómo quieres pasar tu tiempo. Estar solo en estas fechas puede ser una oportunidad para crear experiencias significativas a tu propio ritmo. 

Reconoce tus emociones

Tómate un momento para tu bienestar. Empieza identificando tus emociones, sin juzgarte. Luego pregúntate: "¿Qué necesito en este momento? ¿Qué emoción necesita mi atención, y cómo puedo responder a ella de manera saludable?”

Elige un tema para tu día

Incluso una fiesta para una sola persona sigue siendo una fiesta, y puede ser genial. ¿Te gustaría un día acogedor con cobijas, snacks, té y largas caminatas? ¿O prefieres un retiro de autocuidado estilo spa? ¿O una maratón de películas con tu trilogía o género favorito 

Programa una pequeña conexión social

Aunque estés físicamente solo, una interacción social breve puede ayudarte a reconectar contigo mismo. Estar en soledad a veces nos lleva hacia adentro, pero un pequeño gesto de contacto nos recuerda que no estamos totalmente aislados de los demás. Aquí tienes algunas maneras sencillas de crear estos pequeños momentos sociales:

• Sonríe o saluda a algún vecino o persona que pase mientras caminas afuera.
• Platica brevemente con alguien en una tienda local.
• Envía un mensaje rápido, haz una llamada o programa una videollamada con alguna amistad, familiar o mentor/a.
• Únete a un grupo de interés en línea, foro de discusión o transmisión en vivo donde puedas participar a tu ritmo.

Crea un ritual de autocuidado

A veces, los sentimientos de soledad en las fiestas pueden aparecer de manera inesperada, incluso en un día aparentemente positivo. Por eso, puede ser útil contar con al menos un ritual o estrategia calmante a la mano para afrontar lo que sientes en el momento.

• Abrígate con algo cálido.
• Pon una canción que te ayude a sentirte en tierra.
• Respira lento por un minuto.
• Toma algo rico; el sabor depende de la temporada.

Crea tus propias tradiciones nuevas

Cuando celebras en solitario, puedes crear tus propias tradiciones y rituales. Eso reafirma tu autonomía y te recuerda que tienes el poder de hacer lo que quieras en tu día. ¿Tienes una película que a casi nadie le gusta pero que tú mueres por ver esta temporada? Ahora puedes hacerlo. 

Aquí tienes algunas ideas para comenzar:

1. Anota 3–5 cosas por las que hoy te sientas agradecido/a. Reflexiona unos minutos sobre por qué son importantes para ti.
2. Mini movimiento. Estírate, haz yoga o sal a caminar un rato para reconectar con tu cuerpo y tu entorno.
3. Música reconfortante. Pon tu canción o playlist favorita y enfócate en los sentimientos y recuerdos que te despierta.
4. Celebración solo para ti. Elige una pequeña cosa que se sienta festiva o valiosa y disfrútala con intención.

Esto da estructura y sentido, y te ayuda a notar lo que está en tus manos. No importa dónde estés o con quién pases el día, puedes anclarte de forma intencional en una rutina o ritual central, usando eso como guía para tus acciones y para regular tus emociones.

Date un regalo 

¿Quién dijo que los regalos solo son para otras personas? Hoy es una gran oportunidad para consentirte a ti mismo. Podrías pedir una caja sorpresa de suscripción, ir a una tienda y dejar que alguien te ayude a elegir algo inesperado, o al fin comprar aquello que llevas tiempo queriendo para ti. Darte un pequeño regalo puede ser un acto sencillo de autocuidado y una forma de reconocer tus propias necesidades. 

¿Qué desencadena la soledad en las fiestas?

Aunque amamos las festividades, son de los momentos más estresantes del año. Mucha gente comparte desafíos similares; aquí las principales razones.

Los cambios de vida pueden impactar el bienestar emocional

En las transiciones de la vida, es común sentir estrés al reflexionar sobre nuestros logros, decepciones y metas a futuro. En esos momentos, podemos estar observando nuestro progreso y evaluando qué tan bien lo estamos haciendo, lo que puede aumentar la presión o la autocrítica. 

Por eso, incluso cosas aparentemente inocentes como escribir nuestros propósitos de Año Nuevo pueden influir en nuestra salud mental. Según una encuesta de Forbes, 62% de las personas encuestadas mencionó sentirse presionada para plantearse propósitos para el próximo año.  Así que, las fiestas también pueden ser momentos en que sin querer nos cargamos de deberes y exigencias. 

Además, las relaciones a veces pueden tensarse o volverse más retadoras durante esas transiciones de la vida. La investigación ha encontrado que diciembre y enero son los dos meses en que más personas terminan su relación de pareja que en cualquier otro momento del año. 

Pensamos en quienes ya no están

Las fiestas están llenas de ideas de familia, amistad y amor. En ese contexto, los recuerdos de alguien que ya no está pueden ser especialmente dolorosos e impactar nuestra salud psicológica y emocional. Ese sentimiento puede aparecer incluso cuando estamos rodeados de personas, o si estamos solos. Así describe la escritora Katherine May el duelo en época de fiestas:

“El duelo está cerca de la superficie en pleno invierno, siempre listo para desbordarse en algo crudo. Esta gran fiesta de unión también es una marca de ausencias, con menos lugares en la mesa año con año, y regalos sin entregar. Así es como aparecen nuestros fantasmas. Cada año los invocamos al recordarlos, los volvemos parte de nuestros mitos de invierno, de nuestras propias historias. En mi familia, cada vez más pequeña, los fantasmas ya son más que los vivos.” 

Una agenda acelerada puede desbordarnos

Celebrar suele traer más presiones económicas y de tiempo. De pronto sentimos que esas 24 horas del día se reducen a 12. No siempre logramos manejar la presión económica. La Asociación Americana de Psicología informa que el 89% de las personas encuestadas expresó sentirse estresada por el dinero durante la temporada de fiestas. 

Las presiones sociales pueden aumentar el estrés

Por más lindo que sea contagiarse de la alegría de estos días, esa positividad puede llegar a abrumar cuando no estamos en sintonía con el ambiente. La psicóloga Alfiee Breland-Noble escribe que esa expectativa genera presión: “Todo a tu alrededor, desde la sociedad, te empuja a ser feliz y a enfocarte solo en la felicidad.”

La brecha entre lo que sentimos y las expectativas nos aísla y nos deja la sensación de que nadie más nos comprende.

El trastorno afectivo estacional (SAD) intensifica las emociones

Algunas personas son más propensas al trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión que suele aparecer durante ciertas estaciones, sobre todo en otoño e invierno, por la menor exposición a la luz solar. La poca luz altera tu ritmo circadiano, reduce la serotonina y modifica los ciclos de melatonina. Por eso, nuestro estado de ánimo puede disminuir de base.

Es tu día, también

Habrá días en que te sientas muy solo, y otros en que te sorprende sentirte bien; eso es completamente normal. Si hoy te está costando trabajo, no significa que hayas retrocedido; es una oportunidad para notar y responder a tus propias necesidades. Trátate con la misma compasión que le darías a una amistad cercana y prueba un acto pequeño y amable de cuidado hacia ti. Cada buen momento cuenta.

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Referencias

1. Bethune, S. (2023, 30 de noviembre). Incluso una temporada de fiestas alegre puede causar estrés en la mayoría de estadounidenses. Asociación Americana de Psicología. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress
2. Conrad, M. (2024, 16 de octubre). La soledad no es solo cosa de las fiestas; es una epidemia presente todo el año. Bon Appétit. https://www.bonappetit.com/story/loneliness-epidemic-isnt-just-a-holiday-issue
3. Hwang, T.-J., Rabheru, K., Peisah, C., Reichman, W., & Ikeda, M. (2020). Soledad y aislamiento social durante la pandemia de COVID-19. International Psychogeriatrics, 32(10), 1217–1220. https://doi.org/10.1017/s1041610220000988
4. Magnusson, A., & Boivin, D. (2003). Trastorno afectivo estacional: una visión general. Chronobiology International, 20(2), 189–207. https://doi.org/10.1081/cbi-120019310
5. Mathur, B. (2025, 20 de octubre). ¿Por qué la soledad pega más fuerte en Diwali y cómo afrontarla?. Business Insider. https://www.business-standard.com/amp/health/diwali-loneliness-festive-blues-mental-health-tips-experts-advice-125102000255_1.html
6. May, K. (2023, 23 de diciembre). ¿Te sientes solo esta temporada de fiestas? no solo tú sientes esto Oprah Daily. https://www.oprahdaily.com/entertainment/books/a62839237/loneliness-during-the-holidays/
7. Ross, E. M. (2024). ¿Qué está causando nuestra epidemia de soledad y cómo podemos solucionarla?. Harvard Graduate School of Education. https://www.gse.harvard.edu/ideas/usable-knowledge/24/10/what-causing-our-epidemic-loneliness-and-how-can-we-fix-it
8. Samokhval, V. (2025a, 31 de julio). Cómo el exceso de pensamientos afecta tu salud y bienestar. Liven. https://theliven.com/blog/wellbeing/overthinking/how-overthinking-affects-your-health-and-well-being
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10. Shidhore, N., & Mangot, A. (2024). Sol y tristeza: un caso de depresión estacional de verano. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.75190
11. Steinberg, B. (2025, 3 de enero). "Se acerca el 'divorce day': por qué este día de enero trae más rupturas, según especialistas en relaciones". New York Post. https://nypost.com/2025/01/03/lifestyle/divorce-day-why-this-one-day-in-january-has-breakup-spike/#:~:text=Many%20couples%20see%20the%20holiday,Divorce%20Month%E2%80%9D%20in%20legal%20circles.
12. La lucha silenciosa: la soledad en Navidad. Lifestyle by Homecare Services. (2024, 26 de noviembre). https://www.lifestyle-homecare.co.uk/the-silent-struggle-loneliness-at-christmas/