De la supervivencia a la seguridad: ¿cómo restablecer tu sistema nervioso?

A veces, la vida puede sentirse como un meteoro atravesando el espacio: imparable y abrumadora. Cuando las situaciones estresantes se acumulan, el estrés crónico puede volverse una compañera constante. Con el tiempo, la sobrecarga emocional prolongada puede desregular el sistema nervioso, cambiando sutilmente cómo pensamos, sentimos y actuamos.

Hoy vamos a explorar las principales recomendaciones para regular tu sistema nervioso y te mostraremos cómo pequeños cambios en el día a día pueden ayudarte a recuperar tu energía y tu estabilidad.

Aprendizajes clave

• Sentirse estresado durante períodos prolongados puede desregular nuestro sistema nervioso. Esto mantiene a nuestro cuerpo atrapado en modo de alerta, incluso cuando ya no existe una amenaza real.
• Prácticas sencillas enfocadas en el cuerpo, como la respiración profunda, el grounding, aplicar agua fría en la piel, moverse y priorizar el sueño, pueden calmar de forma efectiva la respuesta al estrés.
• Reiniciar el sistema nervioso es un proceso gradual y personal. Diez pasos pequeños valen más que un solo impulso irregular.

Estrategias para regular tu sistema nervioso autónomo

Tu sistema nervioso autónomo es una parte fundamental de la conexión entre tu cerebro y tu cuerpo; funciona en segundo plano y gestiona automáticamente funciones como el estrés, la calma, el ritmo cardíaco y la digestión para mantenerte protegida y en equilibrio. Siempre está atento a señales de peligro o seguridad, y pone a tu cuerpo en "modo alerta" sin que tengas que pensarlo. Podemos aprender a recordarnos que estamos a salvo.

Cada persona tiene un sistema nervioso único, así que las estrategias que ayudan a alguien pueden no funcionar igual para otra persona. Puedes usar estas ideas como puntos de referencia e ir experimentando para descubrir qué te apoya más en tu bienestar.

1. Practica respiración profunda

Utiliza respiraciones lentas e intencionales para activar tu sistema parasimpático y ayudar a tu cuerpo a salir del modo de alerta. Es una de las estrategias más recomendadas para regular el sistema nervioso, y tiene muy buenas razones para ello.

La respiración profunda ayuda a reducir la liberación de hormonas del estrés. Es una gran herramienta para quienes se sienten ansiosos o están luchando por salir del modo de alerta. Aquí tienes un ejercicio rápido de respiración que puedes probar en este momento.

1. Siéntate cómodamente con los pies en el suelo o recuéstate.
2. Pon una mano en el pecho y la otra en tu abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. Deja que tu abdomen se expanda.
4. Haz una pausa de 1 a 2 segundos.
5. Exhala por la boca durante 6-8 segundos. Es probable que sientas tu cuerpo relajándose.
6. Repite durante 2 a 5 minutos, manteniendo la exhalación más larga que la inhalación.

Una exhalación más larga activa tu sistema nervioso parasimpático, lo que se conoce como "modo de descanso y digestión". Cada exhalación lenta envía una señal suave a tu mente inquieta: estás presente, estás a salvo y está bien relajarte.

¿Necesitas un enfoque más práctico? Los ejercicios de respiración abdominal de la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana y la práctica de box breathing de Sunnybrook Hospital pueden realizarse en menos de 10 minutos cada uno.

2. Prueba ejercicios de grounding

Por lo general, un detonante estresante activa nuestro sistema nervioso simpático y nos prepara para enfrentar un posible peligro. Nuestro cuerpo funciona como un instrumento de protección. Cuando el sistema nervioso está desregulado, es más difícil regresar a un estado de calma física y mental, incluso después de que el peligro ya pasó.

Cuando mente y cuerpo se quedan atascados en el modo de alerta, los ejercicios de grounding nos ayudan a traer la atención hacia sensaciones físicas como el tacto, los sonidos o el movimiento, apoyando la calma y permitiendo reconectar con el momento presente.

3. Explora la exposición al frío

Cuando pasamos mucho tiempo en estado de alerta y nos sentimos desconectados de la realidad, la exposición al frío puede activar rápidamente rutas sensoriales que ayudan a regular el sistema nervioso autónomo y a recuperar una sensación de calma y atención. Así lo explica nuestra experta, Tara Passaretti, M.S., LMHC:

"Nacemos con varios reflejos de supervivencia incorporados, incluyendo la respuesta de buceo. Cuando el agua fría toca la cara, el cuerpo cambia automáticamente a un estado de protección: el ritmo cardíaco se ralentiza, la respiración se vuelve más controlada y el flujo sanguíneo se dirige a los órganos vitales. Este reflejo evolucionó para ayudarnos a sobrevivir a exposiciones repentinas al frío, pero también podemos usarlo de forma intencional, como salpicar agua fresca en el rostro en momentos de mucho estrés."

4. Practica la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) consiste en tensar intencionalmente y luego soltar diferentes grupos musculares. Este proceso ayuda a interrumpir la activación prolongada del modo de alerta, siendo una herramienta efectiva para reducir el estrés y regular el sistema nervioso. Además de relajar, la investigación muestra que la PMR también puede disminuir síntomas físicos relacionados con el dolor crónico.

5. Crea una buena higiene del sueño

Tendemos a subestimar la importancia de una buena higiene del sueño para nuestro bienestar porque las prácticas sencillas no parecen ayudar tanto a quienes tienen el sistema nervioso desregulado. Sin embargo, dormir bien apoya la salud mental al reducir los niveles de cortisol y restablecer el equilibrio físico y cognitivo.

Aquí tienes algunas ideas para quienes buscan mejorar sus hábitos de sueño:

• 🛏️ Mantener un horario regular para dormir, incluso los fines de semana
• 🌃 Limitar los estímulos por la noche y guardar tu celular
• 🕯️ Crear una rutina relajante, como estiramientos suaves o leer cuentos infantiles.

6. Agrega movimiento suave

Solemos ver el ejercicio o el movimiento como algo intenso y solo enfocado en “arreglar” nuestra apariencia. Pero el movimiento le ayuda al cuerpo a completar el ciclo del estrés. Caminar, estirarse o hacer ejercicio suave permite que la respuesta al estrés se descargue de manera natural, en vez de quedarse atrapada en el sistema.

“Nos quedamos mucho tiempo en la cabeza, especialmente si estamos frente a una sobrecarga emocional”, dice Tara Passaretti, M.S., LMHC. “El movimiento, aunque sean diez saltos o una caminata de diez minutos por la casa, ayuda a reducir nuestras hormonas del estrés. Si lo convertimos en una práctica constante, nos ayuda a construir un sistema nervioso más flexible.”

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7. Considera el abordaje somático para la regulación emocional

Si sueles pensar demasiado tus experiencias de salud mental, podrías beneficiarte más de los enfoques somáticos. Este enfoque sostiene que el estrés se guarda en el cuerpo. A veces, el trauma o el estrés crónico se manifiestan como tensión muscular, dolor de estómago, dolores de cabeza o incluso problemas con nuestro sistema inmune.

La investigación ha encontrado que este enfoque es efectivo para distintas personas, especialmente quienes tienen condiciones de difícil abordaje (como depresión, ansiedad y TEPT) y antecedentes de experiencias difíciles en la infancia. Fortalece nuestro tono vagal y ayuda a disminuir el estrés en personas que, aunque parecen saber de dónde viene su malestar, no logran restablecer el equilibrio ni sentirse cómodas en su cuerpo.

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Pequeños pasos inteligentes para tu bienestar mental

Restablecer un sistema nervioso desregulado no es algo que suceda en un solo día; es un proceso gradual que implica escuchar tu mente y percibir las señales de tu cuerpo. Cada acción pequeña y constante ayuda a re-entrenar la red compleja entre cerebro y cuerpo, haciéndolo poco a poco más sencillo regular el estrés y las emociones.

Aunque abordar de inmediato la desregulación del sistema nervioso puede ser abrumador, siempre puedes elegir solo una cosa para cuidar tu salud mental. Esa decisión puede tener un efecto dominó, y pronto vas a notar que disfrutas estos pequeños actos de autocuidado y que poco a poco recuperas esa sensación de control.

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Referencias

1. Maritescu, A., Crisan, A. F., Pescaru, C. C., Oancea, C., & Iacob, D. (2025). Beneficios psicológicos y físicos de la relajación muscular progresiva en enfermedades respiratorias crónicas: una revisión sistemática. Medicina, 61(6), 1055. https://doi.org/10.3390/medicina61061055
2. Sariahmed, K., Alshabani, N., & Morone, N. (2025). Aceptabilidad del abordaje somático para TEPT en pacientes de una clínica primaria de red de seguridad urbana. Global Advances in Integrative Medicine and Health, 14. https://doi.org/10.1177/27536130251366942