Sortir du cercle vicieux de la procrastination au moment du coucher : guide pour retrouver un sommeil réparateur

Vous avez peut‑être entendu parler de la procrastination du coucher pour se venger (RBP), un terme largement relayé ces derniers temps sur les réseaux sociaux populaires comme TikTok et Instagram. Bien qu’on ne sache pas exactement d’où provient ce terme, la procrastination du coucher n’est pas un concept nouveau. 

De nombreuses personnes sont confrontées à ce phénomène depuis longtemps, même si ce n’est pas considéré comme un trouble médical ou un trouble du sommeil à proprement parler. Selon Kroese et al. (2016), plus de 50 % des jeunes adultes luttent contre la procrastination du coucher. Il y a toutefois d'autres mesures à prendre. Cette problématique peut également toucher les adolescent·es ainsi que les personnes plus âgées.

Ce type de comportement peut avoir de multiples conséquences négatives sur le bien‑être général, la santé ainsi que la performance scolaire ou professionnelle. Explorons ensemble le fonctionnement de ce phénomène, ainsi que des moyens d’y faire face ou de prévenir la procrastination du coucher.

Qu’est‑ce que la procrastination du coucher pour se venger ?

La dimension « vengeance » dans ce terme suggère une intentionnalité derrière ce phénomène. De nombreux jeunes adultes, qui jonglent souvent entre études et travail, essaient de retrouver du temps pour eux le soir. En somme, il s’agit d’une tentative de reprendre du temps libre et du contrôle, malgré les conséquences négatives.

Les personnes plus âgées combinent souvent emploi, tâches domestiques et parentalité. Après une longue journée, beaucoup ressentent le besoin de se détendre d’une façon ou d’une autre. Elles consacrent fréquemment ce moment à faire défiler les réseaux sociaux, à regarder des séries ou à s’adonner à d’autres activités plutôt qu’à dormir.

Certain·es y voient une forme de mécanisme d’adaptation face au stress, mais il s’agit le plus souvent d’un moyen de s’accorder du temps pour les loisirs ou la détente, en sacrifiant le sommeil. Si une personne a tendance à procrastiner de manière générale, la procrastination du coucher peut n’être qu’une partie d’un ensemble plus vaste. Avant de chercher des pistes d’amélioration, il est essentiel de déterminer si la procrastination impacte d’autres domaines de votre vie.

Pourquoi avons‑nous tendance à reporter l’heure du coucher

Comme évoqué plus haut, la procrastination du coucher pour se venger découle souvent d’un quotidien surchargé et du manque de temps pour décompresser ou profiter de loisirs. Notre mode de vie moderne valorise la productivité, reléguant bien souvent le temps pour soi et pour le repos au second plan. 

Pour beaucoup, la soirée devient le seul créneau disponible pour se détendre et s’adonner à des activités plaisantes ou gratifiantes. C’est ainsi que le temps passé à faire défiler peut rapidement devenir problématique. Passer du temps à faire défiler les réseaux sociaux, notamment sur TikTok et Instagram où l’on accède facilement à une infinité de courtes vidéos adaptées à vos goûts, rend l’arrêt particulièrement difficile

Ce processus sollicite notre système de récompense. Lorsque vous faites défiler le contenu, de petites doses de dopamine sont libérées, liées à la récompense imprévisible (Sinha et al., 2023). Cela peut aussi vous plonger dans un état de « flow », avec une perception du temps troublée et un coucher sans cesse repoussé. Le problème survient lorsque ce comportement devient une habitude quotidienne et non un simple écart ponctuel. 

Un article de la BBC paru en 2020 a mis en lumière le fait que des jeunes en Chine, confronté·es à des horaires de travail très exigeants, privilégient ce temps pris sur leur sommeil à du temps de qualité. Celles et ceux qui développent cette habitude sont souvent animé·es par une recherche immédiate de satisfaction. Ils et elles préfèrent regarder Netflix ou parcourir les réseaux sociaux, qui offrent une gratification instantanée, plutôt que de profiter des bénéfices différés d’une nuit complète de sommeil.

Des journées à rallonge et un niveau de stress élevé peuvent sembler justifier ce type de comportement. Sur le plan psychologique, cela est parfois lié au besoin de contrôler son temps personnel. Lorsque nous avons l’impression que notre emploi du temps est surtout dicté par d’autres — employeurs, enseignant·es ou même membres de la famille —, il devient tentant d’utiliser la procrastination du sommeil comme une forme de reprise d’autonomie.

Le fait de reporter l’heure du coucher nuit à la qualité globale du sommeil des adolescent·es et des adultes, et peut contribuer à la privation de sommeil ou à des troubles durables. Voici quelques chiffres marquants dans le monde :

• Une enquête de la Chinese Medical Doctors Association montre qu’environ 60 % des jeunes en Chine dorment insuffisamment.
• En Europe, un adulte sur dix souffre d’insomnie chronique (Riemann et al., 2022), et environ 35 % des Européen·nes déclarent avoir du mal à dormir suffisamment.
• Aux États‑Unis non plus, la situation n’est guère meilleure. On estime que plus de 50 millions d’Américain·es souffrent de troubles du sommeil récurrents ou chroniques. Découvrez d’autres statistiques sur cdc.gov.

Il est important de comprendre que la procrastination du coucher n’est ni la seule, ni la principale raison d’une dégradation du sommeil. En revanche, cela fait partie des facteurs à prendre au sérieux.

Procrastination du coucher pour se venger et TDAH

On ne constate pas de lien direct entre la procrastination du coucher par vengeance et le trouble du déficit de l’attention avec/sans hyperactivité (TDAH). Cependant, les personnes vivant avec un TDAH rapportent fréquemment des troubles du sommeil et des altérations de leur rythme circadien (Coogan et al., 2016). Le rythme circadien désigne l’ensemble des variations physiques, comportementales et mentales qui se produisent en 24 heures (soit une journée entière). Cette difficulté résulte souvent de dysfonctionnements de l’auto‑régulation ou d’autres schémas comportementaux problématiques.

La concomitance du TDAH, du coucher tardif ou de troubles du sommeil ne signifie pas nécessairement qu’il s’agit d’un symptôme du TDAH, et des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet. D’autres symptômes du trouble peuvent expliquer la survenue de ces difficultés de sommeil (Scarpelli et al., 2019). La littérature actuelle évoque une forte association entre les symptômes du TDAH et la procrastination de manière globale.

Les personnes avec un TDAH doivent clarifier si leurs problèmes de sommeil, ou le fait de reporter l’heure du coucher, relèvent de la procrastination du coucher ou d’autres symptômes du trouble, des traitements ou de difficultés de santé mentale. Les professionnel·les de santé peuvent alors vous accompagner utilement. Comprendre la cause précise de vos difficultés de sommeil peut permettre de trouver une solution adaptée. 

Certaines stratégies à faible risque ont fait l’objet d’études ou d’articles de synthèse. Par exemple, une revue signée Surman et Walsh (2021) suggère que la luminothérapie pourrait être utile pour améliorer ces troubles, tout en soulignant la nécessité de recherches complémentaires.

Conséquences de la procrastination du coucher pour se venger

Nous sommes toutes et tous uniques, et les effets de la procrastination du coucher pour se venger peuvent varier d’une personne à l’autre. Néanmoins, la conséquence la plus courante reste la dégradation de la qualité du sommeil, qui augmente le risque de troubles sur le long terme. De plus, un sommeil de mauvaise qualité réduit significativement les capacités d’organisation, de concentration, de planification ou de mémorisation (Parrilla et al., 2024)

Les premiers signes qui apparaissent sont la fatigue et les difficultés à accomplir ses tâches au quotidien, ce qui peut vite devenir un cercle vicieux. Le schéma est souvent le suivant :

• Après une longue journée, vous ressentez le besoin d’aller voir ce qui se passe sur les réseaux sociaux ou de regarder cette série que vous attendiez
• En vous couchant tard, la durée et la qualité de votre sommeil diminuent
• Le lendemain, vous vous réveillez fatigué·e (ou en retard), et la concentration au travail ou en classe devient beaucoup plus difficile, voire même tout prend plus de temps
• Vous accumulez encore du retard dans vos tâches, ce qui repousse d’autant l’heure de la fin de journée
• Pour retrouver quelques instants de détente, vous restez éveillé·e encore plus tard… et le schéma se répète le lendemain

Si la procrastination du coucher reste occasionnelle, elle aura sans doute peu d’impact sur votre qualité de vie. En revanche, si elle devient quotidienne, il sera plus difficile de la maîtriser et ses conséquences peuvent impacter durablement vos performances et votre qualité de vie

Conséquences sur la santé d’un sommeil de mauvaise qualité

Nous passons environ ⅓ de notre vie à dormir : sans surprise, le manque de repos influe fortement sur notre santé physique comme mentale. Comme évoqué précédemment, lorsque la procrastination du coucher par vengeance s’installe dans la durée, la qualité du sommeil en pâtit nettement. Pour mieux comprendre l’importance d’un sommeil réparateur, voici quelques exemples de conséquences sur la santé d’un sommeil altéré :

• Affaiblissement du système immunitaire
• Appétit accru et/ou prise de poids
• Risque accru de maladies chroniques
• Maladie cardiovasculaire
• Difficultés à gérer ses émotions et fluctuations de l’humeur
• Anxiété accrue et risque plus élevé de dépression
• Diminution de la concentration et des fonctions exécutives

Ce ne sont que quelques exemples parmi d’autres problèmes liés au manque de sommeil de qualité. Chaque situation est unique, et les conséquences peuvent varier. Une semaine de sommeil perturbé pour réviser des examens ne vous rendra probablement pas malade sur le moment, mais à long terme, ce schéma peut effectivement contribuer à l’apparition des troubles mentionnés

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Comment sortir de la procrastination du coucher pour se venger : stratégies

La procrastination du sommeil est une habitude qui peut contribuer à des difficultés de santé et rendre l’accomplissement des tâches plus complexe. La bonne nouvelle : il est tout à fait possible d’y remédier. Il existe des stratégies pour y faire face et favoriser une hygiène de sommeil saine. Explorons quelques‑unes d’entre elles.

Établir un rituel d’endormissement

L’une des raisons principales pour lesquelles on se tourne vers la procrastination du sommeil — liée ou non au TDAH — est l’absence d’un autre moment pour se détendre et s’accorder du plaisir. De plus, en vieillissant, il devient plus difficile de s’endormir ou de rester endormi·e, ce qui s’explique aussi par les rythmes de vie intenses et le stress

La première étape d’un rituel de coucher positif consiste à accepter qu’en réalité, il n’y a pas de « vengeance » en jeu. En définitive, on se venge surtout au détriment de sa propre qualité de vie. Cette heure passée sur le téléphone est rarement bénéfique, et une vidéo TikTok de plus a peu de chances d’apporter une réelle satisfaction. 

Ce qui peut vous aider, c’est d’instaurer un moment loin des écrans. L’exposition à la lumière bleue et aux écrans le soir peut perturber la montée de mélatonine indispensable pour s’endormir (Nakshine et al., 2022). Par ailleurs, les personnes souffrant d’insomnie ou qui manquent de sommeil présentent souvent un taux de cortisol plus élevé, notamment le soir ou juste avant de dormir. Voici ce que vous pouvez essayer à la place :

• Remplacez le temps passé sur les écrans par des activités plaisantes à attendre avec impatience (lecture, journal, activités créatives…)
• Quelques étirements doux et complets peuvent aider à relâcher les tensions corporelles. Une courte pratique de pleine conscience apaisera aussi votre mental et facilitera la transition vers le sommeil.
• À l’approche de votre heure de coucher, réduisez progressivement la lumière ambiante
• Placez vos appareils en mode silencieux dès que possible
• Gardez le lit rangé et accueillant, en évitant de stocker d’autres objets près de vous. Privilégiez des vêtements confortables pour dormir, qui n’entravent pas vos mouvements. Optez pour des matières respirantes.

Trouvez des petits moments « pour vous » dans la journée, sans sacrifier le sommeil, ne serait‑ce que quelques minutes de temps à autre. Transformez votre coucher en rituel de détente. Avec le temps, vous remarquerez peut‑être que ce rendez‑vous devient un plaisir, tout en améliorant votre qualité de sommeil.

Redéfinir sa relation à la productivité

Des journées chargées de travail, de tâches domestiques ou d’obligations entraînent parfois un sentiment d’épuisement productif où l’on ressent le besoin de reprendre le contrôle en s’octroyant du temps le soir. Revisiter votre rapport à la productivité peut limiter ce ressenti et vous aider à retrouver un horaire de coucher équilibré

Pour revisiter ce rapport, commencez par vous fixer des limites réalistes dans la journée. Ne cherchez pas à avancer jusqu’à l’épuisement, mais osez multiplier les pauses et valorisez chaque petite étape franchie pour nourrir un sentiment d’accomplissement

Rappelez‑vous que la productivité ne se mesure pas qu’au nombre de tâches accomplies : prendre le temps de se reposer est tout aussi utile. Votre capacité à accomplir vos tâches dépend aussi de votre capacité à vous reposer

Si vous avez tendance à tout surcharger, tentez de simplifier vos listes de choses à faire. Une longue liste de tâches augmente la pression de devoir être productif·ve du matin au soir, ce qui amplifie les risques de reporter le coucher pour garder la maîtrise de votre temps

Essayez de repenser ce que « productif·ve » signifie concrètement pour vous. Rappelez‑vous qu’un sommeil de qualité est l’un des meilleurs leviers pour votre énergie, votre humeur et votre clarté d’esprit le lendemain. S’accorder une vraie nuit de repos comme objectif productif peut justement vous aider à réduire la procrastination du coucher, tout en améliorant votre bien‑être et vos performances. 

Prendre soin de soi n’est pas inutile : c’est fondamental.

Introduire la pleine conscience dans ses routines

L’un des moteurs principaux de la procrastination du coucher vient du fameux « encore une ! ». Faire défiler les réseaux ou regarder « encore un épisode » peut vite se transformer en heures de sommeil perdues. Cette tendance reflète un comportement de recherche du plaisir immédiat via la dopamine Ce phénomène tient à l’effet immédiat de la dopamine lorsqu’on fait défiler ou qu’on visionne du contenu divertissant. 

Les techniques de pleine conscience sont utiles pour rompre ce cercle vicieux : la recherche montre que des approches basées sur la pleine conscience contribuent à améliorer le sommeil. Si elles n’ont pas d’impact direct sur les troubles du sommeil en eux‑mêmes, elles peuvent aider à réduire certains facteurs gênant l’endormissement (Shallcross et al., 2019). 

La pleine conscience ne doit pas être compliquée. Voici quelques pistes simples à essayer :

• Programmez un minuteur doux pour limiter le temps passé à défiler/à regarder la télé, puis faites régulièrement une courte pause pour vous interroger sur votre état chaque 10 ou 15 minutes. Quel est votre niveau d’énergie ? Vous sentez‑vous fatigué·e ?
• Si vous vous retrouvez avec le téléphone à la main avant de dormir, essayez une mini‑séance de respiration ou de méditation. Sans vous forcer, prenez un court temps de pause : cinq à dix minutes suffisent. La méditation d’observation corporelle peut aussi vous aider.
• Évitez de vous focaliser sur vos difficultés à vous endormir, car cela pourrait vous irriter ou vous stresser. À la place, fermez les yeux et portez votre attention sur des images apaisantes — laissez votre imagination vous emmener où vous le souhaitez. Imaginez un lieu que vous aimeriez explorer, et laissez‑vous porter.

En invitant la pleine conscience dans votre soirée, vous serez davantage conscient·e du mécanisme qui vous pousse à poursuivre. Progressivement, cette pratique vous permettra de mieux contrôler vos habitudes et d’arrêter de défiler, de regarder des vidéos ou de jouer avant que cela n’empiète sur votre sommeil.

Construire des habitudes durables pour un meilleur sommeil

Créer des habitudes propices au sommeil va bien au‑delà de quelques astuces ponctuelles. Rarement, on arrive à adopter une vraie nouvelle routine en une semaine — et c’est tout à fait normal. Nos automatismes se construisent avec le temps, et les effets positifs mettent souvent des semaines, voire des mois, à s’installer. C’est pourquoi il importe de cultiver patience et bienveillance envers soi‑même tout au long de ce cheminement. Le but est de bâtir un rituel soutenant un coucher régulier et un sommeil de qualité sur le long terme.

Essayez d’être aussi constant·e que possible. Aller dormir et se lever à la même heure chaque jour — y compris le week‑end ! — aide à réguler votre rythme circadien. À terme, cette régularité conditionnera naturellement votre corps à trouver le sommeil et à se réveiller à l’heure choisie. Gardez en tête qu’il n’existe pas d’heure universelle de coucher pour tout le monde. Pour certaines personnes, 22 h est idéal ; pour d’autres, ce sera un autre moment. 

Inutile de chercher à rentrer dans un moule : l’essentiel est d’élaborer vos propres routines, à votre rythme, qui vous conviennent et vous font du bien

Le rituel du coucher n’est pas non plus universel. Certain·es se détendent de façons très différentes. Si lire avant de dormir aide votre ami·e, ce n’est pas forcément la méthode idéale pour vous. Acceptez que trouver vos propres techniques demande du temps, et que les résultats immédiats ne sont pas garantis. Identifiez ce qui vous apaise le plus, et donnez‑vous l’occasion d’explorer cette option. Si cela ne fonctionne pas, n’hésitez pas à tester une démarche différente.

Portez attention à votre environnement de sommeil. Celui‑ci influence votre sommeil tout comme vos habitudes. Une chambre fraîche, sombre et calme est idéale pour un repos profond. Si vous éprouvez des difficultés à vous passer d’écran au lit, essayez de ranger téléphone ou tablette dans une autre pièce. Au fil du temps, vous prendrez l’habitude de passer la soirée sans ces écrans et, pourquoi pas, de l’apprécier

Conclusion

Se libérer du cercle vicieux de la procrastination du coucher pour se venger n’est pas forcément simple, mais les bénéfices en valent la peine. Un sommeil de qualité favorise notre énergie, notre motivation, notre humeur et notre capacité de concentration. Pour en sortir, l’essentiel réside dans la création de rituels sains et le fait de mieux gérer le temps passé devant les écrans. Rappelez‑vous qu’aller dormir tôt ne vous vole pas de temps : cela vous offre au contraire l’occasion d’un vrai repos, bien plus précieux que de longues heures sur le téléphone.

De votre côté, cela demandera engagement, persévérance… et un peu de patience. Il n’existe aucune solution unique universelle, mais vous trouverez ce qui fonctionne le mieux pour vous, avec le temps. Au début, l’effort peut sembler conséquent, mais les bénéfices à long terme d’une amélioration de votre sommeil sont inestimables.

La procrastination peut tout à fait se dépasser, avec le bon état d’esprit et un peu d’entraînement. En revanche, si vos difficultés de sommeil sont sans lien avec la procrastination, il est préférable de consulter un·e professionnel·le de santé. Votre bien‑être et votre qualité de vie sont intimement liés à la qualité de votre sommeil : n’hésitez pas à agir ou à demander de l’aide si vous en ressentez le besoin.