Rompe el ciclo de la procrastinación vengativa a la hora de dormir: una guía para descansar mejor.
Quizá has escuchado mucho últimamente el término procrastinación vengativa a la hora de dormir (RBP, por sus siglas en inglés) en redes sociales populares como TikTok e Instagram. Aunque no está del todo claro de dónde proviene este término, la procrastinación a la hora de dormir no es una idea nueva.
Muchas personas llevan tiempo luchando con este tema, aunque no se considera una condición médica ni un trastorno del sueño como tal. Según Kroese y colaboradores (2016), más del 50% de los adultos jóvenes lidian con la procrastinación a la hora de dormir. Sin embargo, hay otras cosas que hacer. Este fenómeno también puede afectar a adolescentes y personas mayores.
Este tipo de conducta puede tener varios efectos negativos en el bienestar general, la salud, y el desempeño escolar y laboral. Exploremos cómo funciona este fenómeno y qué puedes hacer para evitar o reducir la procrastinación a la hora de dormir.
¿Qué es la procrastinación vengativa a la hora de dormir?
La palabra “vengativa” hace referencia al carácter intencional de este fenómeno. Muchos adultos jóvenes, que suelen combinar la escuela con el trabajo, buscan recuperar el tiempo personal perdido a altas horas de la noche. En esencia, se trata de intentar recuperar tiempo libre y control, a pesar de las consecuencias negativas.
Las personas mayores también suelen combinar empleo, tareas del hogar y maternidad/paternidad. Luego de un día largo, muchas personas sienten la necesidad de relajarse de alguna forma. En ese momento, suele gastarse el tiempo desplazándose en redes sociales, viendo series o realizando otras actividades en lugar de ir a dormir.
Alguien podría interpretarlo como una forma de afrontamiento ante el estrés, pero, principalmente, es una manera de hacer espacio para el ocio o el entretenimiento, sacrificando sueño en ese proceso. Si una persona tiene problemas de procrastinación en general, la procrastinación a la hora de dormir puede ser solo una parte de algo más grande. Antes de buscar estrategias para gestionarlo, es importante identificar si la procrastinación está afectando otras áreas de tu vida.
¿Por qué las personas caen en la procrastinación vengativa a la hora de dormir?
Como mencionamos antes, la procrastinación venganza a la hora de dormir suele surgir de estilos de vida muy ajetreados y de no tener espacio para relajarte ni disfrutar de momentos de ocio. El ritmo de vida actual da prioridad a la productividad, postergando el tiempo personal y el descanso.
Para muchas personas, la noche es el único momento disponible para relajarse y realizar actividades que se sientan gratificantes o placenteras. Aquí es donde desplazarse por redes suele convertirse en un problema. Navegar en redes sociales, especialmente en plataformas como TikTok e Instagram — donde es muy fácil acceder a un sinfín de videos cortos personalizados — hace especialmente difícil dejar el celular antes de dormir.
En este proceso interviene nuestro sistema de recompensa. Cuando navegas en el celular, se liberan pequeñas dosis de dopamina por la recompensa impredecible (Sinha et al., 2023). Esto también te puede colocar en un estado de “flow”, haciendo que pierdas noción del tiempo y retrases aún más la hora de dormir. El problema surge cuando este comportamiento no saludable se vuelve rutina en vez de ser solo un gusto ocasional.
Un artículo de la BBC en 2020BBC arrojó luz sobre cómo jóvenes en China que enfrentan jornadas laborales extremas terminan priorizando la procrastinación venganza nocturna sobre el tiempo de calidad. Quienes caen en este patrón suelen estar guiados por una mentalidad de “gratificación instantánea”. Prefieren ver Netflix o navegar en redes sociales, actividades que dan recompensas inmediatas, en lugar de los beneficios a largo plazo de una noche completa de sueño.
Las jornadas de trabajo largas y niveles altos de estrés pueden parecer justificación para caer en este tipo de conducta. Psicológicamente, también puede estar asociado con la necesidad de tener control sobre el propio tiempo. Cuando sentimos que nuestros horarios están dictados principalmente por otras personas — como jefes, profesores o familiares — puede surgir la tendencia a usar la venganza nocturna como forma de recuperar autonomía.
El crecimiento de la procrastinación a la hora de dormir está afectando la calidad del sueño tanto en adolescentes como en personas adultas, lo cual puede llevar a privación de sueño o trastornos persistentes. Aquí tienes algunos datos de diferentes partes del mundo:
- Una encuesta de la Asociación China de Médicos mostró que alrededor del 60% de jóvenes en China no duerme lo suficiente.
- En Europa, uno de cada diez adultos lidia con insomnio crónico (Riemann et al., 2022), y cerca del 35% de europe@s ha reportado dificultades para obtener un descanso nocturno adecuado.
- En Estados Unidos, la situación no es mejor. Se estima que más de 50 millones de personas en ese país tienen problemas de sueño continuos o crónicos. Consulta más estadísticas al respecto en cdc.gov.
Es importante entender que la procrastinación a la hora de dormir no es la única ni la principal causa del deterioro de la calidad del sueño. Sin embargo, sí es uno de los factores que deben tomarse en serio.
Procrastinación vengativa a la hora de dormir y TDAH
No existe una relación directa entre la procrastinación vengativa a la hora de dormir y el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH); sin embargo, personas con TDAH tienden a reportar más alteraciones del sueño y del ritmo circadiano (Coogan et al., 2016). El ritmo circadiano es un ciclo de cambios físicos, conductuales y mentales por los que atraviesa el cuerpo cada 24 horas (un día completo). Este desafío suele ser causado o ir acompañado de dificultades de autorregulación y otros patrones negativos de conducta.
La coincidencia de TDAH y acostarse tarde o tener dificultades para dormir no necesariamente significa que es un síntoma del TDAH; aún se requiere más investigación al respecto. Sin embargo, otros síntomas del trastorno pueden ser la causa por la que se presentan problemas frecuentes de sueño (Scarpelli et al., 2019). La literatura actual sugiere que los síntomas del TDAH están muy relacionados con la procrastinación en general
Las personas con TDAH deben indagar si sus problemas para dormir o retrasar el sueño están relacionados con la procrastinación a la hora de dormir o con otros síntomas, medicamentos o temas de bienestar emocional. En estos casos, el acompañamiento profesional puede ser de gran apoyo. Comprender la causa específica de los problemas de sueño ayuda a identificar la mejor forma de afrontarlos.
Algunas de las intervenciones de bajo riesgo se han documentado en investigaciones y artículos de revisión. Por ejemplo, una revisión de Surman y Walsh (2021) señaló que la terapia de luz puede ser útil para acompañar dificultades de sueño, aunque también indican que se necesita más investigación.
Consecuencias de la procrastinación vengativa a la hora de dormir
Cada persona es distinta, así que los efectos de la procrastinación vengativa nocturna pueden variar mucho. Sin embargo, el problema más común es la baja calidad del sueño, que a su vez puede desencadenar trastornos persistentes. Además, dormir mal deteriora de manera significativa funciones ejecutivas como la concentración, la planeación, la organización y la memoria de trabajo (Parrilla et al., 2024)
Los problemas más visibles suelen ser agotamiento y dificultad para avanzar en las tareas diarias, lo que puede crear un círculo vicioso. Esto suele verse más o menos así:
- Después de un largo día de trabajo u otras tareas, sientes la necesidad de ver qué hay de nuevo en redes sociales o ver esa serie que has estado esperando
- Como te acuestas tarde, la calidad y duración de tu sueño se ven afectadas
- Al día siguiente despiertas con cansancio o incluso te duermes de más, te cuesta trabajo concentrarte en la escuela o el trabajo, o las tareas te llevan más tiempo de lo usual
- Puede que tardes más con los pendientes, así que vuelves a terminar tarde
- Luego, para poder tener un rato de ocio o entretenimiento, acabas desvelándote otra vez y eso hace que el ciclo se repita al día siguiente
Si la procrastinación al dormir no es algo frecuente sino solo ocasional, es probable que no impacte significativamente tu vida. Pero cuando esto se convierte en un hábito y empieza a pasar de forma frecuente o diaria, es más difícil de manejar y puede afectar tu desempeño y calidad de vida a largo plazo.
Efectos en la salud de dormir mal
Dormimos aproximadamente un tercio de nuestra vida, así que no sorprende que la falta de descanso tenga mucho impacto en la salud física y emocional. Como vimos antes, si la procrastinación vengativa a la hora de dormir se vuelve un hábito, la calidad del sueño realmente se ve afectada. Para entender por qué es tan relevante el buen descanso nocturno, mira algunas consecuencias comunes de dormir mal:
- Sistema inmunológico más débil
- Apetito incrementado y/o aumento de peso
- Mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas
- Enfermedades cardiovasculares
- Dificultad para manejar las emociones y cambios de humor
- Más ansiedad y mayor riesgo de depresión
- Menor concentración y peor funcionamiento ejecutivo
Estos son ejemplos de los problemas relacionados con no dormir bien. Cada caso es diferente y los efectos pueden variar. Una semana de mal sueño por exámenes no suele causar un problema grave de salud, pero a largo plazo sí puede contribuir a los problemas mencionados arriba.
¿Cómo dejar la procrastinación vengativa a la hora de dormir?: Estrategias
Procrastinar el sueño es un hábito que puede causar distintos problemas de salud y dificultar el cumplir tus pendientes. La buena noticia es que sí puedes cambiarlo. Existen estrategias para afrontarlo y establecer una buena higiene de sueño. Exploremos algunas de ellas.
Crea una rutina para relajarte antes de dormir
Una de las razones principales por las que las personas recurren a la RBP, ya sea que su procrastinación del sueño esté relacionada o no con el TDAH, es porque no tienen otro momento para relajarse y disfrutar. Además, con los años, también suele ser más difícil dormir bien o conciliar el sueño, lo cual tiene que ver con el estilo de vida acelerado y los horarios cargados
El primer paso para crear una rutina saludable antes de dormir es aceptar que realmente no hay ninguna “venganza” involucrada. Si acaso, la única venganza es hacia tu propia calidad de vida. Esa hora extra en el celular difícilmente te aporta algo bueno, y ver un video más en TikTok tampoco suele darte valor real.
Lo que sí puede ayudarte es realizar actividades lejos de pantallas. Exponerse a pantallas (especialmente a su luz azul) puede interferir con el pico de melatonina necesario para dormir (Nakshine et al., 2022). Además, quienes tienen insomnio o duermen poco suelen presentar niveles más altos de cortisol, sobre todo en la noche o antes de dormir. Esto es lo que puedes hacer en su lugar:
- Sustituye el tiempo de pantalla por actividades a las que quieras dedicarte (leer, escribir un diario, tejer, etc.)
- Hacer estiramientos suaves de cuerpo completo puede ayudar a liberar tensión. Practicar mindfulness unos minutos también ayuda a relajar la mente y prepararla para descansar.
- A medida que se acerque tu hora para dormir, intenta bajar gradualmente la luz en tu cuarto
- Procura que todos tus dispositivos estén en modo silencioso, si puedes
- Mantén tu cama limpia y cómoda, y evita almacenar cosas encima. Elige ropa cómoda para dormir que no restringa tus movimientos. Opta por telas transpirables.
Busca espacios para tu tiempo personal que no impliquen sacrificar horas de sueño, aunque sean unos minutos al día. Convierte tu hora de dormir en un pequeño ritual relajante. Con el tiempo, notarás cómo empiezas a disfrutar de esta rutina y cómo mejora tu sueño.
Replantea tu relación con la productividad
Si tus días están llenos de trabajo, pendientes u obligaciones, puede surgir una sensación de “agotamiento por productividad”, donde sientes que tienes que aprovechar la noche para recuperar el control de tu tiempo Pero cambiar la forma en la que ves la productividad puede ayudarte a reducir esa sensación y facilitar que te vayas a la cama a tiempo.
Una forma de replantear tu relación con la productividad es establecer límites durante el día. En vez de exigirte al máximo hasta quedarte sin energía para ti, prioriza pausas durante el día y reconoce pequeños logros para sentirte con mayor satisfacción
Recuerda: la productividad no solo es terminar tareas; descansar también es ser productiva o productivo Tu capacidad de avanzar en tus tareas depende de que descanses lo suficiente.
Si sueles sobreplanear, prueba reducir la cantidad de tu lista de cosas por hacer. Tener una lista larga de pendientes puede generar la creencia de que hay que estar haciendo cosas todo el día, y eso aumenta la tendencia a alargar la hora de dormir solo para sentir que tienes el control de tu tiempo
Redefine lo que “productiva/o” significa para ti. Recuerda que conseguir un buen descanso es quizá lo más productivo, ya que influye en tu energía, ánimo y concentración al día siguiente. Priorizar el sueño como parte de tu productividad puede ayudarte a reducir la procrastinación nocturna y mejorar tu bienestar y rendimiento.
Cuidar de ti no es improductivo: simplemente es necesario
Haz espacio para el mindfulness en tus rutinas
Uno de los motores principales de la RBP es el pensamiento de "uno más y ya". Desplazarse en redes sociales o ver “solo un episodio más” puede quitarte horas valiosas de sueño. Esta tendencia puede describirse como una conducta de búsqueda de dopamina. Se relaciona con las recompensas inmediatas que obtenemos al desplazarnos o ver algo entretenido.
Pero las técnicas de mindfulness pueden interrumpir ese ciclo, y la investigación también indica que las intervenciones basadas en mindfulness aportan beneficios para dormir mejor. Aunque no afectan directamente los problemas de sueño, sí pueden ayudar a resolver aspectos que contribuyen a esos trastornos (Shallcross et al., 2019).
El mindfulness no tiene que ser complicado. Aquí tienes cosas sencillas que puedes intentar:
- Pon una alarma suave para limitar cuánto tiempo quieres estar viendo el celular o la TV, y cada 10 o 15 minutos revisa cómo te sientes. ¿Cómo anda tu energía? ¿Te sientes cansada o cansado?
- Cuando te sorprendas con el celular en la mano por la noche, prueba una pequeña sesión de respiración o meditación. No trates de forzarlo, pero date la oportunidad de hacer una pausa de cinco a diez minutos. Una meditación guiada de escaneo corporal puede ser útil.
- No te enfoques en que no logras dormir, porque eso puede desesperarte o incomodarte. En vez de eso, cierra los ojos y concéntrate en imágenes agradables y tranquilas. Imagina un lugar bonito y deja a tu mente explorarlo con calma.
Si llevas mindfulness a tus noches, te será más fácil notar ese impulso de seguir con la pantalla. Con el tiempo, esta práctica puede ayudarte a recuperar el control y a dejar de deslizar, ver o jugar antes de que interfiera con tu sueño
Construye hábitos duraderos para dormir mejor
Crear hábitos para dormir bien es mucho más que hacer uno o dos cambios ocasionales. La mayoría no va a formar un nuevo hábito saludable en apenas una semana, y eso es completamente normal. Nuestros hábitos toman tiempo en desarrollarse, y los beneficios de los cambios positivos pueden tardar semanas o meses en notarse. Por eso, practicar la paciencia y la autocompasión es igual de importante en este proceso El objetivo es crear una rutina que te ayude a dormir con regularidad y lograr un descanso de calidad a largo plazo.
Procura ser lo más constante posible. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso fines de semana, ayuda a regular tu ritmo circadiano. Con el tiempo, tu cuerpo aprenderá a tener sueño y a despertarse a cierta hora. Es importante tener claro que no existe una única hora universal para dormir. Para unas personas las 10 pm será ideal; para otras, ese horario es diferente.
No busques encajar en un molde estándar: lo importante es encontrar las rutinas que verdaderamente funcionan y suman en tu vida
Las rutinas antes de dormir tampoco son universales. Cada persona se relaja de forma distinta. Si leer antes de dormir le sirve a tu mejor amiga o amigo, no quiere decir que eso funcione para ti Acepta que crear tu propio método llevará tiempo y puede que no veas resultados inmediatamente. Descubre qué te ayuda a relajarte y quédate con ello un tiempo. Si no te funciona, anímate a probar algo distinto.
Pon atención a tu entorno de descanso. Puede influir mucho en tu sueño, igual que tus hábitos. Lo ideal es que tu habitación sea fresca, oscura y silenciosa para gozar de un descanso profundo. Si dejar el celular u otros dispositivos fuera de la cama se te dificulta, prueba asignarles otro lugar. Con el tiempo, te acostumbrarás a pasar tus noches sin pantallas y, ojalá, también lo disfrutes
Conclusión
Salir del ciclo de la procrastinación vengativa a la hora de dormir puede no ser fácil, pero sin duda vale el esfuerzo. Dormir bien puede elevar tus niveles de energía, enfoque, motivación y hasta tu estado de ánimo. La clave está en crear rutinas sanas y tomar control de tu tiempo frente a pantallas. Recuerda, irte a dormir temprano no “te quita” tiempo; más bien, te brinda el descanso que necesitas mucho más que esas horas extras con el celular.
De tu parte, hará falta dedicación, constancia y tiempo. No existe una solución universal para todas las personas, pero puedes ir descubriendo con el tiempo lo que te funciona mejor. Puede parecer mucho esfuerzo al inicio, pero los beneficios de transformar tu rutina nocturna perduran a largo plazo.
Recuerda: dejar atrás la procrastinación sí es posible con suficiente esfuerzo, la mentalidad adecuada y autocontrol. Sin embargo, si tienes problemas de sueño no relacionados con la procrastinación, lo mejor es consultar con una profesional o profesional de la salud. Tu calidad de vida y bienestar dependen directamente del sueño, así que no dudes en actuar o buscar apoyo si lo necesitas.
